Creatine

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung creatine có thể có lợi theo nhiều cách.
Creatine Bổ sung có lợi cho cơ bắp bằng cách:
Giúp bạn thêm nhiều đại diện (lặp lại) vào tập luyện của bạn
Tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tổng thể
Tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, giúp sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp
Tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ, là một yếu tố khác trong sự phát triển cơ bắp
Giúp giảm suy giảm cơ bắp, dẫn đến sự gia tăng lớn hơn trong tổng khối lượng cơ bắp
Ngoài ra, các nghiên cứu đã ghi nhận sự gia tăng hormone đồng hóa như IGF -1, hỗ trợ hình thành cơ bắp và giảm myostatin, một chất có thể ức chế sự phát triển cơ bắp mới.

Creatine có lợi trong não, xương và da
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung các cửa hàng creatine tự nhiên của cơ thể có thể cải thiện hiệu suất nhiệm vụ nhận thức, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Nó cũng có thể làm chậm sự suy giảm bình thường về mật độ xương và cơ xương, và các loại kem có chứa creatine và axit folic có thể làm giảm nếp nhăn của da và cải thiện tổn thương ánh nắng mặt trời.

Lợi ích creatine ở trẻ em
Bạn không bao giờ nên cho một đứa trẻ creatine mà không có hướng dẫn rõ ràng từ bác sĩ nhi khoa của chúng. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy việc bổ sung creatine có thể giúp giảm các triệu chứng của các hội chứng thiếu hụt creatine cụ thể ở trẻ em.

Creatine bổ sung cho mức độ thấp
Nhiều người có thể hưởng lợi từ việc bổ sung creatine. Tuy nhiên, những sản phẩm này hữu ích nhất cho những người có mức độ creatine thấp, chẳng hạn như người ăn chay có chế độ ăn không cung cấp nhiều.

Có một vài dạng creatine, mặc dù creatine monohydrate là loại được nghiên cứu rộng rãi và hiệu quả nhất trong việc tăng các cửa hàng creatine cơ bắp.

Nghiên cứu cho thấy các loại creatine khác - bao gồm muối creatine, ethyl ethyl creatine, creatine nitrat, creatine dipeptide, creatine đệm, creatine hydrochloride và huyết thanh creatine - không hiệu quả như creatine monohydrate.

Creatine monohydrate
Creatine monohydrate đã nhiều lần được chứng minh là có hiệu quả nhất trong việc tăng các cửa hàng creatine và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Creatine monohydrate có nhiều creatine trên mỗi gram hơn bất kỳ loại nào khác, và nó được hấp thụ nhanh chóng vào máu và cơ bắp của bạn. Đó là hình thức creatine tốt nhất cho các chất bổ sung ngoài kia.

Creatine ethyl este
Nghiên cứu cho thấy Creatine Ethyl Ester không tăng hiệu suất thể thao hoặc sức mạnh cơ bắp.

Creatine nitrat
Creatine nitrat kết hợp creatine với axit nitric và nước. Vì oxit nitric có thể cải thiện khả năng giãn mạch và tập thể dục, các nhà sản xuất sản phẩm tin rằng việc kết hợp chúng sẽ cải thiện hơn nữa hiệu suất thể thao.

Creatine là một hợp chất hữu cơ mà cơ thể dựa vào để cung cấp năng lượng liên tục cho các cơ. Nó đặc biệt hữu ích trong các vụ nổ ngắn của hoạt động mạnh mẽ, kỵ khí, chẳng hạn như khi nâng trọng lượng hoặc chạy nước rút một khoảng cách ngắn. Creatine được tổng hợp bởi cơ thể từ một bộ ba axit amin, chủ yếu bởi gan. Thận cũng đóng một vai trò, và tuyến tụy cũng được cho là đóng góp. Hợp chất cũng có sẵn từ các nguồn chế độ ăn uống, chủ yếu là thịt đỏ, hải sản và thịt gà.

Phần lớn creatine được lưu trữ trong các cơ xương dưới dạng được gọi là phosphocreatine, hoặc creatine phosphate. Một lượng nhỏ, dưới 5%, được tìm thấy trong các mô của não và tinh hoàn. Creatine hỗ trợ trong việc sản xuất adenosine triphosphate, hoặc ATP. Đó là nguồn năng lượng chính của cơ thể cho các chức năng quan trọng, bao gồm cung cấp sức mạnh và giải phóng cơ bắp, truyền các xung điện dọc theo các dây thần kinh và tổng hợp protein để duy trì và sửa chữa mô.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi ai đó dùng chất bổ sung creatine trong khi tham gia vào một chương trình đào tạo kháng chiến, chẳng hạn như cử tạ, nó có thể giúp xây dựng khối lượng cơ thể gầy.

Các nghiên cứu bổ sung về các lợi ích sức khỏe tiềm năng của việc bổ sung creatine cho thấy nó có thể cải thiện một số nồng độ lipid trong máu, hỗ trợ giữ cho da đàn hồi và khỏe mạnh, hỗ trợ một số triệu chứng của bệnh Parkinson và phục hồi tốc độ do lạm dụng cơ bắp và mệt mỏi. Ngoài ra còn có bằng chứng, trong nghiên cứu mới hơn, cho thấy creatine có thể có lợi ích nhận thức cho những người bị chấn thương não, chẳng hạn như chấn động.

Một người khỏe mạnh với chế độ ăn cân bằng bao gồm thịt đỏ, thịt gà và hải sản sẽ nhận được một nguồn cung cấp creatine đầy đủ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy các chất bổ sung có thể hữu ích trong việc kiếm được lợi nhuận thể thao. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng bổ sung creatine có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Đối với hầu hết mọi người, những lợi ích này có xu hướng khiêm tốn. Trừ khi bạn là một vận động viên ưu tú để tìm kiếm lợi thế microsecond, chỉ riêng các chất bổ sung creatine khó có thể mang lại lợi ích thể thao đáng kể.

Một nhóm có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine là những người có chế độ ăn kiêng không có thịt. Một nghiên cứu trong đó những người ăn thịt đã dành một tháng cho chế độ ăn chay bao gồm trứng và các sản phẩm sữa đã chứng kiến ​​mức độ giảm đáng kể mức độ creatine của người tham gia.

Khi nói đến việc bổ sung creatine, một cơ thể nghiên cứu rộng rãi đã tìm thấy chúng an toàn. Khi được thực hiện với số lượng lớn, một số người báo cáo trải qua các vấn đề về dạ dày. Như với bất kỳ bổ sung chế độ ăn uống nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm creatine vào thói quen hàng ngày của bạn. Có nhiều loại bổ sung creatine, có nhiều liều lượng. Bác sĩ của bạn sẽ giúp bạn đánh giá mục tiêu của bạn và có thể hướng dẫn bạn lựa chọn bổ sung phù hợp cho nhu cầu của bạn.

Nếu bạn là một người năng động hoặc là một phần của cộng đồng thể thao, rất có thể bạn đã cố gắng - hoặc ít nhất là nghe nói - creatine. Bên cạnh bột protein, creatine là một trong những chất bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất để cải thiện hiệu suất thể thao và tăng sức mạnh.

Creatine được sử dụng để làm gì?
Khi creatine được tiêu thụ hoặc sản xuất trong cơ thể bạn, khoảng 95% trong số đó được lưu trữ trong cơ bắp của bạn dưới dạng phosphocreatine. Từ đó, nó có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng nhanh cho các hoạt động ngắn của các hoạt động cường độ cao cũng như bổ sung các cửa hàng ATP của bạn (năng lượng chính cho các tế bào).

Khi bạn thực hiện các hoạt động cường độ cao, như chạy nước rút, nhảy hoặc ợ, nhu cầu năng lượng có thể lớn hơn tốc độ mà các cửa hàng ATP của bạn được sao chép. Đây là nơi Creatine tỏa sáng, cung cấp nhiên liệu nhanh và đóng góp cho việc lưu trữ ATP.

Nói cách khác, khi bổ sung creatine, bạn đang tăng các cửa hàng phosphocreatine trong cơ bắp của bạn ở bất cứ đâu từ 10-40%, cho phép cơ thể bạn hoạt động ở cường độ cao hơn trong một thời gian dài hơn.

Đó là lý do tại sao rất nhiều vận động viên đang tìm cách tăng khả năng tập thể dục cường độ cao và khối lượng cơ thể tinh gọn chọn creatine. Với mục đích này, Creatine là chất bổ sung dinh dưỡng an toàn và hiệu quả nhất hiện có.

Điều quan trọng là phải làm rõ rằng mặc dù creatine bổ sung là hữu ích cho các bài tập cường độ cao, nhưng nó sẽ không có lợi cho các bài tập sức bền như chạy đường dài.

Loại creatine tốt nhất là gì?
Khi chọn bổ sung creatine, hãy biết rằng có một số loại. Được sử dụng rộng rãi nhất và được nghiên cứu là creatine monohydrate, nhưng các dạng khác bao gồm creatine ethyl ester, creatine đệm và creatine hydrochloride (creatine hcl).

Tất cả đều hoạt động theo cách tương tự, nhưng mỗi người đều có những đặc điểm riêng biệt, như cách chúng được hấp thụ nhanh chóng. Bạn cũng thường có thể tìm thấy chúng dưới nhiều hình thức khác nhau, cho dù đó là một loại bột để trộn với nước, một viên có thể nhai hoặc viên nang để thực hiện trước khi tập luyện.

Dưới đây là một sự cố chi tiết hơn về từng loại creatine mà bạn có thể gặp phải:
Creatine monohydrate: Đây là một loại bột tinh thể màu trắng nhanh chóng được hấp thụ và chuyển từ máu của bạn sang cơ bắp để được sử dụng cho năng lượng. Nó thường không có mùi hoặc hương vị.

Creatine Ethyl Ester: Hình thức này đã được sửa đổi về mặt hóa học với một nhóm ethyl để tăng khả năng sinh học của nó. Mặc dù nó tuyên bố là hiệu quả hơn các hình thức creatine khác, các bằng chứng được trộn lẫn.

Creatine đệm: còn được gọi là kre-kiềm, loại creatine này đã được điều chỉnh pH có tính axit ít hơn so với các dạng khác, đặc biệt là creatine monohydrate. Nó cũng tuyên bố là ổn định hơn, hấp thụ tốt hơn và có ít tác dụng phụ tiềm năng hơn. Creatine đệm thường đi kèm trong viên nang và bột.

Creatine HCl: Hình thức creatine mới nhất này đã được sửa đổi để cải thiện khả năng hòa tan của nó. Việc bổ sung axit clohydric nhằm giúp tăng cường sự hấp thụ trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Về mặt creatine HCl vs monohydrate, hình thức này thường được khuyến nghị ở liều thấp hơn vì sự hấp thụ tốt hơn có mục đích của nó, nhưng bằng chứng cho điều này là hạn chế.

Creatine monohydrate đã tồn tại lâu nhất và do đó chúng tôi có nhiều dữ liệu nhất về lợi ích và hiệu quả của nó cho hiệu suất thể thao. Creatine HCl là phiên bản mới nhất và trong khi hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Vào cuối ngày, creatine monohydrate được chứng minh là hình thức bổ sung hiệu quả nhất. Nó cũng là giá cả phải chăng nhất.

Một phân tích năm 2022 về sự an toàn, chi phí và hiệu quả của một số hình thức creatine đã kết luận rằng creatine monohydrate vẫn được đưa ra trên đỉnh. Các tác giả đồng ý không có đủ bằng chứng để hỗ trợ các yêu cầu được đưa ra bởi các hình thức khác được bán, đặc biệt là khi mức giá của chúng thường cao hơn creatine monohydrate.

Suy nghĩ cuối cùng
Creatine là một bổ sung dinh dưỡng an toàn và hiệu quả được sử dụng bởi vô số vận động viên. Nó hoạt động tốt nhất khi mục tiêu của bạn là cải thiện khả năng tập thể dục cường độ cao của bạn và tăng khối lượng cơ thể nạc của bạn. Khi chọn một, tôi khuyên bạn nên creatine monohydrate là loại creatine tốt nhất.

Lựa chọn cho một sản phẩm đã được thử nghiệm độc lập về chất lượng, an toàn và độ tinh khiết và mang một con dấu từ NSF được chứng nhận thể thao hoặc thể thao thông tin. Điều này đảm bảo những gì được liệt kê trong gói là những gì thực sự trong sản phẩm, điều này rất quan trọng đối với các vận động viên đang cố gắng tránh các chất bị cấm.